A la hora de ir al gimnasio, hay dos tipos de personas: quienes odian el entrenamiento de piernas o quienes lo aman. Son siempre el tipo de sesiones que nos resultan desafiantes y complicadas, pero también suelen ser las primeras con las que solemos ver resultados en nuestro físico, porque en el tren inferior se encuentran los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Aunque, por supuesto, para ello tendremos que trabajar duro.
Esto es lo que suele dar pereza a la mayoría de quienes detestan los entrenamientos de piernas: el acabar exhaustos tras un entreno y tener que levantar grandes cantidades de peso. Sin embargo, para obtener resultados en un principio, no siempre es necesario hacer esto y, de hecho, podemos conseguirlos desde casa.
Si no tenemos acceso a un gimnasio o a material avanzando, podemos seguir trabajando nuestros cuádriceps, femorales y glúteos. En tan solo 30 minutos tendremos una sesión de tres ejercicios con la que fortaleceremos los grupos musculares principales del tren inferior. Y, ¿lo mejor? Solo necesitaremos un par de mancuernas.
Este entrenamiento tendrá estructura de AMRAP (As Many Reps As Possible); que quiere decir “tantas repeticiones como sea posible”. Por tanto, tendremos que hacer tantas rondas con buena técnica como podamos antes de que terminen esos 30 minutos.
Debemos hacer un buen calentamiento y coger unas pesas que sean lo suficientemente desafiantes, pero que nos permitan trabajar durante un largo periodo de tiempo. Respecto a los descansos, dependerán de nosotros: tendremos que hacer aquellos que nos sean necesarios para poder mantener la técnica, aunque lo ideal es que nos quedemos a un par de repeticiones del fallo para asegurarnos de que estamos trabajando hasta nuestro máximo potencial.
Este es un entrenamiento que podemos ir repitiendo cada semana y, a medida que avancemos, ir cogiendo más y más peso, para no dejar de ganar músculo en ningún momento.
El entrenamiento
Estaba claro que el primer ejercicio de este entrenamiento de piernas debía ser una sentadilla. En este caso, frontal. Tendremos que coger las pesas más pesadas con las que podamos entrenar y colocarlas justo delante de nuestros hombros, apoyadas sobre las clavículas. Una vez estemos en posición inicial, bajamos haciendo una sentadilla hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo.
Después, empujamos con los talones contra el suelo para subir de forma explosiva. Debemos evitar arquear la espalda, porque ello significará que estamos cogiendo más peso del que podemos o que aún no hemos dominado la técnica y podemos acabar haciéndonos daño. Otro aspecto fundamental será mantener el core activo en todo momento. Haremos entre 8 y 12 repeticiones en cada ronda.
El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos a la hora de trabajar los glúteos y los femorales. Cogemos cada pesa con una mano y las dejamos colgando a cada lado. Doblamos un poco las rodillas y echamos las caderas hacia atrás, bajando las pesas de forma lenta y controlada hacia el suelo. Cuando lleguemos a la altura de las espinillas y notemos cómo nos tiran los isquiotibiales, haremos un pausa para volver a subir a la posición inicial.
Es vital mantener el tronco recto y rígido y que las mancuernas bajen pegadas a nuestro cuerpo, no separadas a este. Haremos entre 10 y 15 repeticiones.
Con las mancuernas a los lados y el pecho alto, damos un paso hacia delante con una pierna, doblando la rodillla y bajando hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Nos levantamos de forma explosiva, nos paramos y repetimos el mismo movimiento con la otra pierna, caminando hacia delante una y otra vez hasta que hayamos hecho 20 metros, o hasta que hayamos dado 10 zancadas con cada pierna.
Este es uno de esos entrenamientos que demuestra que no es necesario complicarse la vida en exceso para estar en forma. Tan solo necesitaremos 30 minutos de nuestro tiempo, un par de mancuernas y ganas de mejorar nuestra salud.
