Entrenemos de la forma en que entrenemos, calentar debe ser un paso fundamental antes de hacerlo. Todos solemos saltárnoslo, ya sea por falta de tiempo o por simple pereza, sin ser completamente conscientes de que, en realidad, estamos cometiendo un error muy grave. Si, además, sabemos que nuestro entrenamiento será de alta intensidad, entonces será aún más importante. Pero, ¿por qué?
Lo primero que debemos tener en cuenta es que hacer un buen calentamiento ayuda a prevenir lesiones, ya que prepara a nuestros músculos, tendones y ligamentos para el esfuerzo físico. De esta forma, no pasarán del nada al todo en cuestión de minutos. De la misma forma y, por esa razón, mejorará nuestro rendimiento en la sesión. Mejorará el riego sanguíneo hacia nuestros músculos y, así, nos notaremos más fuertes, flexibles y seremos más eficientes.
Cuando comenzamos a calentar, nuestro ritmo cardíaco irá acelerándose de forma progresiva, haciendo que el cuerpo esté listo para esfuerzos más grandes durante la sesión deportiva. También mejora la circulación de oxígeno hacia nuestros músculos, procurando que tengamos suficiente durante el ejercicio y provocando, por tanto, que desarrollemos una mayor resistencia.
Sobre todo, el calentamiento ayudará a que los músculos que vayamos a usar durante el entrenamiento se activen, de forma que sufriremos menos fatiga muscular.
Hay muchísimas formas de calentar y la que pongamos en práctica tendrá mucho que ver con la disciplina deportiva que hagamos o nuestros propios gustos. Por lo general, hay varias cosas que podemos hacer en todos nuestros calentamientos.
Actividad aeróbica suave
Es probablemente el tipo de calentamiento que todos hemos practicado alguna vez. Consiste en practicar alguna actividad aeróbica de forma suave durante 5 o 10 minutos, aumentando gradualmente nuestra velocidad. Así, poco a poco, irá acelerándose nuestro ritmo cardíaco y la respiración, mientras tanto la sangre y el oxígeno van llegando a nuestros músculos y articulaciones
Podemos caminar, hacer bici, carrera suave o algún tipo de máquina de cardio, como la de remo o la elíptica.
Estiramientos dinámicos
Por su efectividad a la hora de preparar los músculos que vamos a usar, los estiramientos dinámicos son nuestra forma favorita de calentar. Implican realizar movimientos continuos, intentando conseguir el mayor rango de movimiento posible. Además, ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad y a activar el sistema nervioso.
Podemos hacer distintos ejercicios sin material, como sentadillas, balanceo de piernas, círculos con los brazos, peso muerto unilateral, pata de glúteos, mountain climbers o zancada.
Ejercicios para un deporte determinado
Implica incluir ejercicios específicos que después haremos durante el entrenamiento. De esta manera, activamos los músculos determinados que trabajaremos más tarde, reduciendo el riesgo de lesionarlos.
Pueden ayudarnos a perfeccionar la técnica que emplearemos después, porque estaremos realizando el mismo ejercicio, pero con menos peso o, directamente, tan solo con nuestro cuerpo. Es un tipo de calentamiento que se usa mucho para el peso muerto o hip thrusts.
Mini circuito de HIIT
Este es el método de calentamiento menos convencional. Hay días en los que no tendremos 15 minutos para calentar. Por ello, resultará útil hacer un pequeño calentamiento de HIIT, de tan solo 4 minutos, que incluirá tanto cardio de baja intensidad, como movimientos dinámicos y de estabilización del core.
Tan solo tendremos que elegir 8 ejercicio suaves y practicarlos, dejando tan solo unos segundos de descanso entre ambos.
Es normal que a todos nos dé pereza calentar antes de un entrenamiento, pero, sabiendo sus beneficios, debemos vencerla y dedicarle, al menos 10 minutos de nuestra sesión, especialmente si tenemos pensado movernos a alta intensidad. Podemos mezclar las distintas estrategias de calentamiento o, simplemente, escoger la que más se adapte a nuestras necesidades. Creednos: notaréis la diferencia.
