Un pulsómetro, o monitor de frecuencia cardiaca, puede ser una bendición para mejorar tus entrenamientos, evitar los excesos y ayudarte a controlar tu progreso para que puedas medir mejor tus objetivos. Y lo mejor es que no tienes que ser un profesional, todo el mundo puede beneficiarse del uso de un pulsómetro durante su entrenamiento, ya sea para una sesión de HIT, entrenamiento de alta intensidad, para sesión de ciclismo o para salir a correr.
Ya esté integrado en un smartwatch o en una banda de fitness, el pulsómetro es un pequeño pero potente dispositivo que se utiliza para medir tu frecuencia cardiaca en pulsaciones por minuto (BPM) mientras entrenas en tiempo real. Para ello se utiliza una tecnología que emite una luz LED capaz de detectar la expansión de los vasos sanguíneos bajo la superficie de la piel, que se dilatan a medida que aumenta la frecuencia cardiaca.
Algunas máquinas, como las cintas de correr, las bicicletas estáticas, las máquinas de remo y las elípticas, están equipadas con monitores de frecuencia cardiaca que miden la señal eléctrica del corazón a través de sensores colocados en las palmas de las manos. También hay otros pulsómetros más precisos que utilizan los deportistas, como la banda pectoral que se lleva sobre el corazón y que mide directamente la frecuencia cardiaca leyendo la señal eléctrica del corazón, explica a Veryfitwell Marvin Nixon, consultor certificado en nutrición y entrenador de salud y bienestar. Pero independientemente del tipo de pulsómetro que elijas, llevarlo mientras haces ejercicio puede beneficiar tu salud y bienestar. Descubre las cinco razones principales por las que te conviene llevar un pulsómetro.
Optimizar la intensidad del entrenamiento
Los pulsómetros miden tu frecuencia cardiaca en pulsaciones por minuto y proporcionan información sobre en cuál de las cinco zonas de frecuencia cardiaca te encuentras: intensidad baja, intensidad moderada, aeróbica, intensidad vigorosa e intensidad máxima. Las zonas de frecuencia cardiaca objetivo se basan en tu edad (consulta a continuación cuáles corresponden a la tuya). Saber en qué zona de frecuencia cardiaca te encuentras mientras haces ejercicio puede ayudarte a orientar y optimizar sus entrenamientos a fin de a alcanzar tus objetivos de forma física.
El nivel de intensidad está relacionado con la frecuencia cardiaca por minuto, ya que refleja la fuerza con la que trabaja el corazón para bombear sangre y oxígeno a todos los músculos del cuerpo, explica Nixon. “Cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, más duro trabajamos y más oxígeno se utiliza para crear energía y más productos de desecho, como el CO2, se eliminan de nuestro cuerpo. Para ser metabólicamente flexibles, necesitamos entrenar parcialmente en las zonas de frecuencia cardiaca alta, así como en las zonas bajas para aumentar la fuerza y recuperarnos adecuadamente entre series”, explica Nixon.
Controlar y mejorar la forma física
Cuando controlas tu frecuencia cardiaca, ésta refleja la intensidad con la que tu corazón bombea sangre y oxígeno a los músculos de tu cuerpo. Con el tiempo y el entrenamiento, notarás que tu frecuencia cardiaca no aumenta tan rápido como antes, lo que indica tu nivel de resistencia, explica Nixon. Haciendo la misma cantidad de ejercicio, tu frecuencia cardiaca será más moderada con el tiempo. Esto demuestra que estás en forma para el ejercicio que estás haciendo.
Prevenir el sobreesfuerzo y las lesiones
Exigir demasiado a tu corazón y sobrepasar sus límites no es saludable, pero desafiarse a sí mismo y aumentar su resistencia te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma física. Nixon señala que, a menos que entrenes como un velocista de talla mundial, hay pocas razones para hacer ejercicio por encima de las zonas cuatro o cinco.
Exigirse demasiado hará que la recuperación sea más lenta e incluso podría tener un impacto negativo en el rendimiento de la siguiente sesión. “Monitorizando tu frecuencia cardiaca mientras entrenas, puedes calibrar mejor tu intensidad para permitir una recuperación más rápida y una rutina de entrenamiento más consistente”. Si estás realizando un entrenamiento de alta intensidad o un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), conocer tu frecuencia cardiaca es especialmente importante para no quemarte. También puede ayudarte a evaluar el tiempo de recuperación que necesitas para rendir al máximo en el siguiente entrenamiento.
Mejora la pérdida de peso y el consumo de calorías
Los pulsómetros pueden estimar el gasto calórico durante el ejercicio mediante una fórmula que tiene en cuenta un sinfín de factores, como la edad, el peso, el sexo y la frecuencia cardiaca, así como la duración y el nivel de intensidad del ejercicio. Se trata de una estimación, por lo que no siempre es exacta al 100%. “Si se hace ejercicio en una zona lo suficientemente alta como para quemar grasa pero no lo suficientemente alta como para quemar glucosa, es mejor para quemar grasa”.
Personalizar los programas de entrenamiento
Cuando monitorizas tu frecuencia cardiaca, puedes identificar en qué zona de frecuencia cardiaca te encuentras en ese momento, lo que puede ayudarte a personalizar tus entrenamientos para alcanzar objetivos de fitness específicos. Por ejemplo, si entrenas la resistencia o buscas mejorar la capacidad de tu cuerpo para soportar un determinado tipo de ejercicio, querrás pasar la mayor parte del entrenamiento en la zona de frecuencia cardiaca aeróbica, según Nixon (si entrenas velocidad, te recomendamos que pases más tiempo en la zona anaeróbica, entre el 80% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima) o la forma en que el cuerpo produce energía cuando utiliza poco o nada de oxígeno.
Evitar el exceso de entrenamiento
La monitorización de la frecuencia cardiaca también puede ayudarte a evitar los excesos al proporcionarte información en tiempo real sobre el nivel de intensidad de su ejercicio. Dado que puede conducir inevitablemente a la fatiga, la disminución del rendimiento deportivo e incluso a lesiones, un pulsómetro puede ser una herramienta valiosa para alcanzar tus objetivos de forma física.
Artículo publicado en GQ Italia.
