Las conversaciones con Dan Buettner, el autor que protagoniza el documental de Netflix Vivir 100 años: Los secretos de las zonas azules —basado, a su vez, en su propio libro, en el que acuña el concepto de las zonas azules— son siempre estimulantes. Hablar con él me hace sentir como un ajado abuelete frente a un mocoso, cuando lo cierto es que es unas décadas mayor que yo.
Buettner es explorador y miembro de National Geographic, periodista y productor galardonado con un Emmy y autor de cinco superventas del New York Times. Pese a su perenne aire tropical y al hecho de que acababa de pasar una temporada en Nosara, la isla costarricense de moda, cuando hablamos está lejos de haberse retirado a la vida isleña. A sus 63 años, sigue trabajando, pero sólo unas cuatro horas al día. El resto del tiempo disfruta de la vida de un miembro de la alta sociedad 30 años más joven que él en Miami, según él “el lugar más interesante para vivir en EE UU ahora mismo”.
Digamos que este estilo de vida no se parece mucho al de la gente que reside en sus famosas zonas azules, ejemplos excepcionales de vidas longevas. No observa un Sabbath de 24 horas para centrarse en Dios, la familia y la naturaleza como los adventistas de Yorba Linda, California (una de sus zonas azules), y no estoy seguro de cuántos residentes de estos lugares privilegiados beben ocasionalmente de tres a cinco (si no recuerdo mal) Lychee Martinis de una sentada, como Buettner y yo hicimos una vez (aunque él insiste en que la mayoría de ellos sí beben con regularidad). Pero eso no significa que no predique con el ejemplo de su propia investigación, y con resultados a la altura. “Tengo 63 años, pero probablemente tengo la edad biológica de una persona de 50 y la edad emocional de un chaval de 15”, dice. “Así que me siento joven”.
La fuente de juventud inspirada en las zonas azules de la que bebe Buettner va en contra de muchas de las tendencias actuales en longevidad. No se tira horas en el gimnasio cada día, no rehúye de todos los vicios ni “se inyecta sangre de niños”, dice. Sus métodos se basan más en la sabiduría de nuestros antepasados que en los avances de la tecnología y la ciencia, y esto, dice, hace que sean mucho más fáciles y agradables de adoptar.
En resumen, Buettner consigue que un estilo de vida enfocado en la longevidad suene fácil y divertido, todo lo contrario de la versión demasiado optimizada del tech bro actualmente en boga. Y eso podría deberse en parte a que tiene claro su verdadero objetivo, que no tiene nada que ver con los números: “No se trata sólo de llegar sano a los 90 o 100 años”, dice, “sino de disfrutar del camino. De lo contrario, no merece la pena”.
Tradicionalmente, en las zonas azules la gente se acuesta poco después de que se ponga el sol y se levanta más o menos al amanecer, así que duermen de ocho a nueve horas al día. Creo que la mayoría de las veces tu cuerpo te dice cuándo ha terminado de dormir, de modo que me duermo cuando me duermo y me despierto cuando me despierto. Intento no programar las cosas temprano por la mañana para poder levantarme de forma natural. En cuanto a mi rutina matutina, viajo mucho. Sigo trabajando para National Geographic y estoy fuera probablemente la mitad del tiempo. Pero cuando estoy en casa, empiezo el día con un paseo matutino para tomar café.
Sí. El café es uno de los pocos caprichos que se pueden disfrutar con impunidad. Es sin duda una bebida que favorece la longevidad; lo vemos en tres o cuatro de las zonas azules. Se asocia con tasas más bajas de diabetes tipo II, tasas más bajas de Parkinson, y también es una de las fuentes más importantes de antioxidantes en la dieta estadounidense, lo que probablemente dice más de la dieta de este país que del café. Es una bebida saludable, siempre y cuando no se añada un montón de natas y de azúcar. Una taza de café solo o una buena taza de té son probablemente las mejores bebida para favorecer la longevidad con las que se pueda empezar el día.
Vivo en Miami, frente al mar, así que después suelo pasar un rato en la playa. Luego trabajo un poco (unas cuatro horas al día) y, para el almuerzo, hago sopa minestrone sarda, una receta que pertenece a la familia más longeva de la historia. Es 100% integral y vegetal, y me aporta aproximadamente la mitad de la fibra que necesito para el día, suficientes proteínas para el desayuno y la comida, y un cóctel de micronutrientes.
En las zonas azules no lo llaman ayuno intermitente. Lo llaman “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, pero todos consumen las calorías que necesitan en un intervalo de ocho o diez horas, dependiendo de la zona azul. Así que yo también sigo ese patrón. Vivo en Miami, donde la mayor parte de la vida social tiene lugar durante la cena, así que probablemente salgo seis o siete noches a la semana. De este modo, siempre ceno tarde, así que empiezo mi ayuno a las 8 o 9 de la noche y lo termino a las 11 de la mañana, y eso me funciona.
Lo ideal para la mayoría de la gente, para poder controla el peso y favorecer la longevidad, es tomar un gran desayuno-almuerzo a las 10 de la mañana y luego una comida-cena a las 4 de la tarde y luego no comer nada más. Metabólicamente, es lo mejor. Pero para los que nos gusta socializar por la noche, diría que el patrón que sigo es el segundo mejor.
Suelo hacer ejercicio por la tarde. Mi filosofía, y lo que mejor le funciona a mi cuerpo, es que hago algo que me gusta cada día. Creo que el mantra ‘sin dolor no hay recompensa’ es totalmente erróneo. A juzgar por lo que hace la gente de las zonas azules, si disfrutas realizando tu actividad física es mucho más probable que lo sigas haciendo a largo plazo.
Y como todo lo demás cuando se trata de la longevidad, no hay solución a corto plazo, en plan, “voy a hacer un año de CrossFit”. Esa no es la ruta hacia la longevidad. La ruta hacia la longevidad consiste una actividad física regular, de baja intensidad, que disfrutes haciendo y que se convierta en un hábito que se mantenga durante décadas. Y esa es mi filosofía. Así que, cada día hago algo diferente. Anoche, fui en bici a cenar y volví en bici. Voy a un gimnasio que es muy social, así que algunos días voy y hago surf de remo. A las 5 de la tarde, miro cómo está el mar y, si está en calma, suelo ir a nadar. Y juego mucho al pickleball.
De hecho, creo que el pickleball es la mayor innovación social que ha tenido lugar en Estados Unidos en más de medio siglo. No sólo es una gran actividad física, sino que aumenta la interacción social, atajando la enorme epidemia de soledad que afecta al 30% de los estadounidenses. Y la belleza del pickleball es que no sólo es un entrenamiento que no requiere excesivo esfuerzo ni provoca dolor, sino que, además, si juegas lo suficiente, te harás con un nuevo grupo de amigos. La ventaja es doble. Llegué a Miami sin conocer a mucha gente, y casi la mitad de mi red social proviene de jugar al pickleball. De hecho, creo que en el mundo actual la longevidad es igual a la suma de pickleball más sexo.
Bueno, las personas mayores de mediana edad que tienen relaciones sexuales al menos dos veces por semana presentan aproximadamente la mitad de la tasa de mortalidad que las personas que no lo hacen en absoluto.
Sí. Conocí a un tipo de 104 años en Costa Rica que seguía teniendo relaciones sexuales; lo confirmé con su novia de 40 años. El sexo es definitivamente una actividad que se practica en las zonas azules.
Está muy centrada en el concepto de zona azul, pero aunque en estos lugares se come carne, yo he elegido no hacerlo. El estadounidense medio come unos 90 kg de carne, lo que provoca gran parte de la diabetes de tipo II, enfermedades cardiacas, cánceres del tracto gastrointestinal e incluso demencia. Tradicionalmente, en las zonas azules se comían alrededor de 9 kg al año, y siempre de animales alimentados con pasto, con los que vivían y a los que cuidaban hasta que se convertían en alimento. Pero yo no como carne. Y cuando escribo mis libros, omito la carne porque es muy fácil hacer que la carne sepa bien. El verdadero genio culinario es hacer que los alimentos que fomentan la longevidad, es decir, los alimentos integrales de origen vegetal, sepan bien.
Soy el autoproclamado “rey de las alubias”. La gente me pregunta si deben tomar suplementos y yo les digo: “Sí, deben tomar 125 gramos cada día de alubias negras”. La piedra angular de todas las dietas que favorecen la longevidad en el mundo son las alubias. Los habitantes de las zonas azules comen aproximadamente 250 gramos de alubias al día, lo que se asocia con unos cuatro años más de esperanza de vida. Ningún otro superalimento o suplemento se acerca a la potencia de longevidad de comer alubias. Con ellas, tienes el 90% del camino hecho a la hora de alcanzar un dieta óptima y obtener la proteína y la fibra que necesitas.
Y por cierto, todo esto que dicen de las lectinas… Hay mucho charlatán que va por ahí metiendo miedo [sobre sus consecuencias negativas para la salud], pero son los mismo que luego te quieren vender suplementos antilectinas. Pero lo que no te dicen es que las lectinas en las alubias se neutralizan casi completamente en cuanto las cocinas. Así que, a menos que comas alubias crudas, no hay de qué preocuparse. Yo intento tomar entre 125 y 250 gramos de alubias al día.
El problema es que los americanos son horribles a la hora de cocinar alubias y que tengan buen sabor. Por eso un tercio de mis libros se centran en cómo cocinar que las alubias para que sepan deliciosas. Nuestro genio culinario se desata con la carne, un alimento que con poco que hagas ya sabe bien. Pero en las zonas azules saben cómo aportar sabor a las alubias porque, históricamente, no se disponía de verduras frescas durante la mayor parte del año, así que se recurría a alimentos que se secaban a principios de año, como las alubias.
Yo empezaría con alubias de buena calidad. Hay que dejarlas en remojo toda la noche y luego cocinarlas con el mismo tipo de especias y hierbas que se utilizan para cocinar la carne. Las alubias absorben muy bien los sabores, así que puedes hacer que sepan como la carne. Y luego, añádeles un poco de umami: miso, ajo o incluso pasta de tomate.
Cada vez que sales a comer fuera, la persona media consume unas 300 calorías más de las que consumiría en casa. Para evitarlo, te sugiero que compartas un plato principal. Puedes ingerir la cantidad justa de calorías y quedarte saciado. Y yo abogaría por prescindir por completo del postre. También me fijaría en los acompañamientos. Por ejemplo, los acompañamientos son fantásticos cuando vas a un restaurante italiano y puedes comer platos más saludable. Los buenos restaurantes italianos siempre tienen alubias blancas, espinacas y patatas. Si pides todas esas guarniciones juntas, tendrás una comida fantástica y te costará la mitad de lo que te costaría pedir el plato principal.
Sí, se trata sin duda de un reto adicional. En las zonas azules, la gran ventaja que tienen es que la comida más barata, más accesible y a menudo más deliciosa y socialmente más aceptable es la comida integral basada en plantas. Y en EE UU, lo más barato y accesible es la comida altamente procesada: carnes, quesos, huevos, sal, azúcar y conservantes. Más del 70% de toda la comida que disponible en los supermercados es procesada o ultraprocesada con azúcares añadidos.
Y sí, gran parte de lo que comemos lo hacemos sin pensar, así que la mejor forma de luchar contra ello es modificar nuestro entorno alimentario, algo que todos podemos hacer en casa. Un experimento realizado por el Laboratorio de Alimentos de Cornell, por ejemplo, descubrió que si en tu escritorio hay un bote de caramelos siempre lleno, pesarás de 1,3 kg a 1,5 kg al final del año. Se trata de adaptar nuestro entorno para que nuestras decisiones inconscientes sean saludables.
Y en general, en lo que se refiere a la longevidad, lo mejor que podemos hacer para añadir otros seis o 10 años a tu vida es aprender a cocinar en casa una dieta integral basada en plantas. El ingrediente más importante en cualquier dieta que favorezca la longevidad es el sabor. Podría decirte que el miso fermentado o el brócoli son los alimentos más saludable del mundo, pero si no te gusta ni lo uno ni lo otro, los comerás durante un mes, tal vez, pero lo suficiente como para marcar la diferencia. Por eso me pasé un año y medio formulando platos para mi Blue Zones Kitchen —Stanford invirtió 72 horas de computación para analizar 650.000 recetas para obtener cuatro recetas que fueran 100% compatibles con las zonas azules— repletas de sabor.
Siempre he sido bastante sano. Establecí tres récords Guinness de ciclismo de larga distancia entre los 20 y los 30 años. La gran diferencia es que, desde que empecé a trabajar en las zonas azules, sólo como plantas. Eso ha cambiado un poco. Lo que ha cambiado radicalmente es mi actitud hacia el ejercicio. Como he dicho antes, creo que hacer demasiado ejercicio es negativo. Los habitantes de las zonas azules no levantan pesas, ni corren maratones, ni hacen CrossFit. Simplemente cultivan un huerto, amasan su propio pan y caminan.
Sí, ahora mismo la industria del antienvejecimiento genera 80.000 millones de dólares al año. Muchos multimillonarios de Silicon Valley están convirtiendo sus cuerpos en experimentos en pos de la longevidad, entrenando siete horas, comiendo poco e inyectándose la sangre de sus hijos. No existen pruebas de que eso vaya a funcionar, e incluso si funcionara, lo único que estás haciendo en alargar una vida de mierda.
Si nos fijamos en la vida de las personas que habitan las zonas azules —que está demostrado que viven hasta 10 años más sin enfermedades crónicas— su vida es alegre. Viven cerca de la naturaleza, cultivan sus propios alimentos, conocen su sentido de la vida. Se sientan a comer con sus amigos y familiares. Dedican tiempo a sus vecinos. Por eso, este tipo de longevidad supera siempre al antienvejecimiento. La mayoría de la gente piensa erróneamente que la longevidad implica dolor y sacrificio. Pero ahí donde hay verdadera longevidad, la gente tiene una vida alegre, comprometida y con un propósito. Eso no se consigue con una pastilla.
Sí, es algo que espero con impaciencia. Sé que la felicidad es una curva en forma de U. En la mayoría de los países del mundo, los años entre los 50 y los 55 son los peores años, los menos felices. Después, la felicidad aumenta, y los centenarios son el grupo demográfico más feliz de EE UU, siempre que mantengan la salud. Así que me esperan mis años más felices.
También sé que las personas que tienen una actitud positiva hacia las personas mayores tienen unas tasas de mortalidad un 40% más bajas que las personas que temen envejecer e intentan constantemente rehuir a las personas mayores. He entrevistado a más de 400 centenarios y no me he encontrado a ningún gruñón. Los que suelen llegar a los 100 años son interesantes, están interesados por cosas, viven una vida rica y quieren compartirla.
Sí, y consigo mi objetivo cada día que me levanto. Rara vez hago algo que no quiera hacer. Me divierto con todo, de verdad. Mi enfoque general sobre la salud y la felicidad —y esto lo digo por haber investigado y escrito siete libros y haber escrito sobre estos temas para National Geographic— es que intentar cambiar el comportamiento fracasa para casi todas las personas, casi todo el tiempo, a largo plazo. Si quieres que la gente sea más sana y feliz, enséñales a cambiar su entorno para que sus microdecisiones cotidianas sean ligeramente mejores. Y luego lo aplícalo durante décadas. Eso es lo que funciona en las zonas azules. Es lo que funciona en los lugares más felices del mundo. Y eso es lo que funcionará aquí.
Este artículo sobre el autor de Vivir 100 años: Los secretos de las zonas azules se publicó originalmente en GQ.com.
