Este artículo sobre dieta se ha publicado originalmente en GQ.com.
Una rápida búsqueda en Internet sobre "cómo ser más inteligente" te descubrirá docenas de opciones para mejorar tu salud cerebral, desde juegos de memoria gratuitos hasta "dispositivos de mejora cognitiva" de 3.000 euros. Aunque todo esto está muy bien, los expertos afirman que ninguno de estos trucos influirá tanto en tu capacidad cerebral como lo que comes cada día.
"La dieta desempeña un papel muy importante en la salud del cerebro", afirma el doctor Jeffrey Karp, ingeniero biomédico de Harvard y el MIT, que publicará próximamente un libro titulado Herramientas para potenciar la vida: usa la naturaleza para energizar tu cerebro, generar ideas e impulsar la acción. "De hecho, se ha dicho que tiene un enorme impacto en tus procesos cognitivos, tu estado de ánimo y tu predisposición a las enfermedades neurológicas".
Sabiendo esto, tiene sentido que jaqueemos nuestra propia dieta para conseguir una salud cerebral óptima. Cuando llevas a cabo investigaciones biomédicas en dos de las instituciones más importantes del mundo, quieres que tu cerebro funcione a pleno rendimiento. Por suerte para nosotros, su plan de alimentación es el siguiente.
Dr. Karp: Empiezo el día con un potente tazón de nutrientes que potencian el cerebro y favorecen la función cognitiva, la estabilidad del estado de ánimo y la salud cerebral en general. Mi desayuno está meticulosamente elaborado para alimentar el cuerpo y el cerebro con nutrientes que impulsan la función cognitiva, la salud de las células cerebrales y protegen contra el estrés oxidativo. Creo que es la combinación perfecta de sabor y nutrición, diseñada específicamente para empezar el día de forma óptima y centrada en el bienestar cerebral. Y yo suelo esperar de dos a dos horas y media después de despertarme antes de desayunar para maximizar mi gratitud y valorarlo más.
Copos de avena: Fuente de hidratos de carbono complejos, la avena proporciona una liberación constante de energía al cerebro, lo que es importante para mantener la concentración y el rendimiento cognitivo a lo largo de la mañana. También son ricos en vitaminas del grupo B, esenciales para la salud cerebral.
Nueces: Las nueces tienen un alto contenido en ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3 conocido por favorecer la salud cerebral. Las nueces de macadamia ofrecen grasas monoinsaturadas que pueden fortalecer la estructura y la salud de las células cerebrales.
Nueces de barú: Estos frutos secos ofrecen una buena mezcla de proteínas, antioxidantes y minerales como el magnesio y el zinc, que son vitales para las funciones cognitivas y la regulación de los neurotransmisores.
Leche dorada en polvo (que incluye cúrcuma y pimienta negra): La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, potencialmente beneficioso para las células cerebrales al reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Y la piperina de la pimienta negra mejora la absorción de la curcumina, amplificando sus beneficios.
Copos de algas: Las algas son una gran fuente de yodo, un nutriente esencial para el desarrollo cerebral y la función cognitiva. También contiene compuestos bioactivos únicos que pueden tener propiedades neuroprotectoras.
Semillas de cáñamo: Estas semillas son ricas en ácidos grasos omega-3 y ácido gamma-linolénico, que pueden contribuir a la reducción de la inflamación en el cerebro y fortalecer la salud cerebral en general.
Arándanos: A menudo llamados "bayas para el cerebro", los arándanos están repletos de antioxidantes, en particular flavonoides, que pueden retrasar el envejecimiento cerebral y mejorar la memoria.
Cereales Catalina Crunch: Incluyo tres cucharadas de este cereal, conocido por su bajo contenido en carbohidratos y alto contenido en fibra y proteínas. Pueden potenciar la salud cerebral estabilizando los niveles de azúcar en sangre, favoreciendo la salud intestinal gracias a las fibras prebióticas y mejorando potencialmente la función cognitiva y la estabilidad del estado de ánimo gracias a sus ingredientes ricos en nutrientes.
Leche de avena enriquecida: La leche de avena puede contribuir a la salud cerebral por sus hidratos de carbono energéticos. Cuando está enriquecida, incluye nutrientes esenciales como vitaminas del grupo B, D y calcio, que favorecen la función cognitiva y el bienestar mental.
Los huevos servidos sobre tostadas integrales son una fuente importante de proteínas y colina, un nutriente esencial que interviene en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor crucial para regular el estado de ánimo y la memoria. La tostada integral añade fibra beneficiosa, que ayuda a mantener unos niveles de energía constantes a lo largo del día.
Suelo comer alimentos bajos en FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) para ayudar a controlar síntomas como la hinchazón y el dolor abdominal que pueden aparecer en personas con síndrome del intestino irritable u otros trastornos gastrointestinales (soy celíaco y evito el gluten). Esta dieta consiste en evitar ciertos carbohidratos fermentables que se encuentran en alimentos como la cebolla, el ajo, el trigo y ciertas frutas. Seguir una dieta baja en FODMAP puede ayudar a identificar los alimentos desencadenantes y aliviar las molestias digestivas.
Sí, una hidratación adecuada es crucial para la salud cerebral, ya que contribuye a una función cerebral óptima, incluyendo la concentración, la cognición y la regulación del estado de ánimo.
Me acostumbro a beber agua con electrolitos o agua caliente constantemente a lo largo del día, con el objetivo de ingerir al menos ocho vasos de 30 ml. A menudo tomo cacao, abundante en flavonoides que pueden mejorar las funciones cognitivas al potenciar el flujo sanguíneo al cerebro y reducir la inflamación. Se cree que sus antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo, y la estimulación de los neurotransmisores puede elevar el estado de ánimo. También intento incorporar a mi dieta alimentos ricos en agua: suelo comer una naranja al día.
Sí. Los ácidos grasos omega-3 realmente merecen su protagonismo en el ámbito de la salud cerebral, gracias a su importante papel en la mejora de las funciones cognitivas y el bienestar emocional. Favorecen la salud cerebral mediante la formación de membranas celulares, mejoran la comunicación entre las células cerebrales y reducen la inflamación, lo que en conjunto contribuye a potenciar la memoria y el estado de ánimo y proteger contra el deterioro cognitivo.
Además, los ácidos grasos omega-6, presentes en los frutos secos y las semillas, que son esenciales para el desarrollo y la salud del cerebro, deben consumirse en equilibrio con los omega-3 para favorecer el bienestar general. El consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 en relación con los omega-3 se ha vinculado a la inflamación y a diversos problemas de salud, por lo que ese equilibrio entre ambos es importante.
Los ácidos grasos omega-9, que se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas, aunque no son esenciales, pueden contribuir a la función cognitiva y a la salud cardiovascular cuando se incluyen en una dieta rica en ácidos grasos diversos.
Los alimentos cargados de antioxidantes, como las bayas y las verduras de hoja verde, protegen el cerebro del estrés oxidativo, lo que mejora su eficacia y favorece un envejecimiento saludable. Además, los cereales integrales y los alimentos ricos en vitamina E, como los frutos secos y las semillas, son importantes para la salud vascular, esencial para una función cerebral óptima.
Ciertos alimentos tienen un efecto significativo sobre la memoria y la concentración, principalmente debido a sus ricos perfiles nutricionales. Los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y las vitaminas presentes en alimentos como el pescado graso, las bayas y las verduras de hoja verde ayudan a potenciar la función cerebral, mejorar la memoria y evitar el deterioro cognitivo.
Los alimentos que aumentan la concentración, como los que contienen cafeína y L-teanina, presentes en el café y el té verde, mejoran el estado de alerta y la atención al influir en la dinámica de los neurotransmisores. Normalmente solo tomo café una o dos veces por semana.
Optar por el té verde como alternativa al café suele ser una buena idea. El té verde es rico en cafeína, conocida por aumentar el estado de alerta y la concentración, y también contiene L-teanina, que favorece un estado de alerta tranquilo, posiblemente mejorando la concentración al tiempo que reduce la sensación de ansiedad.
Reduzco al mínimo el consumo de azúcar, aunque me permito un trozo de chocolate un par de veces a la semana, y solo como carne roja una o dos veces al año.
Para mantener la salud cerebral, es aconsejable limitar el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcar, como bebidas azucaradas, caramelos... Todo aquello a lo que nos atiborrábamos de niños y a lo que recurrimos como alimentos reconfortantes. El consumo de alcohol y carnes rojas también se ha relacionado con efectos negativos sobre la salud cerebral. Los alimentos ricos en grasas saturadas y trans deben reducirse al mínimo, ya que pueden reducir la salud cerebral con el tiempo.
Existe una profunda relación entre los hábitos alimentarios y la salud del cerebro. En realidad, la ciencia está dando sus primeros pasos en este campo, y parece que no hay un "caso único", por lo que es necesario experimentar para encontrar lo que funciona mejor. Dicho esto, están surgiendo pautas. Consumir las comidas a horas regulares y constantes ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, estabilizando los niveles de azúcar en sangre y garantizando un suministro constante de energía al cerebro, lo cual es crucial para mantener las funciones cognitivas y la concentración.
El ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de comida y ayuno, ha demostrado ser beneficioso para la salud cerebral. Esta práctica puede mejorar la función cerebral al reducir el estrés oxidativo, mejorar el crecimiento de las células cerebrales y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Sin embargo, los intervalos óptimos para comer pueden variar en función de las condiciones de salud individuales, el estilo de vida y las necesidades dietéticas. Por lo general, se recomienda ayunar 14 horas o más al día (por ejemplo, terminar de cenar a las 6 de la tarde y desayunar a las 8 de la mañana), pero es importante consultar con un profesional para determinar el mejor horario de comidas dependiendo de objetivos y necesidades específicas.
He estado experimentando con adaptógenos, sustancias naturales que suelen proceder de hierbas, raíces u hongos. También la melena de león, el chaga, el reishi y la maca por sus beneficios potenciales para mejorar la resistencia al estrés y mantener el bienestar general. La incorporación de estos adaptógenos en mi rutina forma parte de mi viaje para optimizar la claridad mental, los niveles de energía y la salud en general.
